10 Tips Hidup Sehat Agar Panjang Umur

TEMPO.CO, Jakarta - Jika umur panjang merupakan faktor keturunan dalam keluarga Anda, Anda memiliki peluang lebih besar untuk hidup lebih lama. Namun, gaya hidup sehat memainkan peran besar dalam hidup lebih lama alias menggapai panjang umur.

Berikut 10 tips hidup sehat untuk umur panjang dikutip dari berbagai sumber.

1. Pola makan ala Jepang dan Mediterania
Dikutip dari Healthline, pola makan ala Jepang dan Mediterania menekankan pola makan yang serupa. Keduanya banyak mengandung ikan sebagai sumber protein, yang kaya akan lemak yang meningkatkan fungsi otak dan menyehatkan jantung. Keduanya juga mengandung banyak sayuran utuh baik sayuran segar atau yang difermentasi, serta membatasi makanan olahan dan gula.

2. Kurangi berat badan berlebih
Obesitas dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. Menyingkirkan beberapa pon berlebih dapat sangat bermanfaat bagi umur panjang dan kesehatan secara keseluruhan.

Pelajari tentang berat badan ideal untuk usia, jenis kelamin, dan tinggi badan Anda. Menurunkan berat badan bahkan 5% dari berat badan Anda dapat berdampak signifikan pada segala hal mulai dari gula darah hingga tekanan darah.

3. Kurangi waktu duduk
Ada kemungkinan besar Anda duduk lebih lama dari yang seharusnya. Hal ini mungkin bukan kesalahan Anda yang mengharuskan pekerjaan untuk duduk lebih lama. Namun, seiring dengan semakin banyaknya aktivitas fisik yang dilakukan, sains telah menemukan efek negatif yang dapat memengaruhi umur panjang dan risiko penyakit.

Meskipun Anda berolahraga secara teratur, perilaku tidak aktif memiliki risiko kesehatan yang serius. Jadi, jangan hanya berpikir untuk mencoba mengimbangi hari-hari malas dengan sesi olahraga berat di pusat kebugaran. Pikirkan cara untuk meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari, meskipun itu hanya berarti berjalan-jalan di sekitar rumah atau kantor.

4. Batasi konsumsi alkohol
Dikutip dari Health.harvard.edu, Konsumsi alkohol yang berlebihan meningkatkan risiko kerusakan hati, kanker, dan kecelakaan serius. Hal itu dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan mengakibatkan depresi. Minum alkohol dalam jumlah sedang berarti satu gelas atau kurang per hari untuk wanita dan dua gelas atau kurang per hari untuk pria. Namun, minum lebih sedikit atau tidak sama sekali lebih baik untuk kesehatan Anda, karena minum dalam jumlah sedang pun dapat menimbulkan risiko kesehatan.

5. Berhenti merokok
Merokok terbukti memperpendek rentang hidup. Merokok merusak fungsi paru-paru, kesehatan jantung, kesehatan kulit, dan kesehatan mulut, serta meningkatkan risiko kanker. Jika Anda tidak merokok, jangan mulai merokok. Jika Anda merokok, ada banyak cara efektif untuk berhenti merokok, termasuk obat-obatan yang dapat membantu menghentikan kebiasaan merokok.

6. Tidur yang cukup
Mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik sepanjang hidup Anda dan bahkan dapat memperpanjangnya. Seiring berjalannya waktu, kurang tidur dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis, yang memengaruhi jantung, otak, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Para ahli menyarankan agar orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.

7. Tetap terhidrasi
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang minum air dengan baik tampak lebih sehat, lebih jarang mengalami kondisi kronis seperti penyakit jantung dan paru-paru, dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak minum air.

8. Makan kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Selain itu, kacang-kacangan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti, magnesium, kalium, folat, niasin, serta vitamin B6 dan E.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan memiliki efek menguntungkan terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan bahkan beberapa jenis kanker. Satu penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 3 porsi kacang-kacangan per minggu memiliki risiko kematian dini 39% lebih rendah.

9. Minum kopi dan teh
Baik kopi maupun teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis. Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Demikian pula, kopi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker serta penyakit otak tertentu, seperti Alzheimer dan Parkinson. Selain itu, peminum kopi maupun teh memperoleh manfaat dari risiko kematian dini yang 20–30% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak minum. 

Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga batas yang disarankan yaitu 400 mg per hari — sekitar 4 cangkir kopi. Perlu dicatat juga bahwa umumnya butuh waktu enam jam agar efek kafein mereda. 

10. Mengganti daging merah dengan ikan
Dikutip dari Medicalnewstoday, banyak penelitian yang mengaitkan konsumsi daging merah dengan perkembangan beberapa kondisi kronis, termasuk kanker kolorektal dan jenis kanker lainnya, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan demensia.

Begitu pula penelitian yang dipublikasikan di BMJ Global Health menemukan bahwa mengganti daging merah dengan ikan dapat mencegah kematian di masa yang akan datang. Dibandingkan dengan daging merah, ikan mengandung kadar produk akhir glikasi lanjutan (AGE) makanan yang lebih rendah, yang telah dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan kronis