15 hours ago
10
TEMPO.CO, Jakarta - Selama bulan Ramadan, umat Islam menjalankan ibadah puasa dari sebelum fajar dengan sahur hingga matahari terbenam saat maghrib.
Salah satu kunci utama untuk menjalani puasa dengan baik adalah mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi saat sahur. Sahur yang sehat akan membantu menjaga energi, mencegah rasa lemas, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Berdasarkan anjuran kesehatan, makanan sahur harus mengandung protein, serat, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan cukup cairan. Berikut adalah lima menu sahur sehat yang dianjurkan agar tubuh tetap bertenaga dan terhidrasi selama berpuasa:
1. Telur dan Roti Gandum
Dilansir dari The Healthy Muslims, telur adalah sumber protein yang sangat baik dan mudah dicerna oleh tubuh. Kandungan protein dalam telur membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sementara roti gandum mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Kombinasi ini adalah pilihan sahur yang praktis dan bergizi.
Tips penyajian:
- Buat telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam dan tomat untuk menambah nutrisi.
- Pilih roti gandum dibanding roti putih karena lebih kaya serat dan bisa membuat kenyang lebih lama.
- Tambahkan alpukat sebagai sumber lemak sehat yang juga dapat membantu mempertahankan energi.
2. Oatmeal dengan Buah dan Kacang
Oatmeal adalah pilihan karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat dalam oatmeal juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Ditambah dengan buah dan kacang, menu ini menjadi kombinasi sempurna untuk sahur yang sehat.
Tips penyajian:
- Gunakan susu rendah lemak atau susu nabati sebagai campuran oatmeal.
- Tambahkan buah seperti pisang, stroberi, atau apel untuk asupan vitamin dan mineral.
- Campurkan kacang almond atau biji chia untuk menambah kandungan lemak sehat dan protein.
3. Nasi Merah dan Lauk Sehat
Bagi yang terbiasa makan nasi saat sahur, pilihlah nasi merah sebagai sumber karbohidrat. Nasi merah mengandung lebih banyak serat dibanding nasi putih, sehingga bisa memberikan energi lebih tahan lama. Pasangkan dengan lauk sehat yang kaya protein seperti ayam panggang, ikan, atau tahu tempe.
Tips penyajian:
- Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
- Tambahkan sayuran hijau seperti bayam, brokoli, atau wortel untuk melengkapi nutrisi.
- Hindari makanan yang terlalu berminyak atau tinggi garam agar tidak mudah haus saat berpuasa.
4. Yogurt dengan Granola dan Madu
Dilansir Times of India, yogurt adalah sumber probiotik yang baik untuk pencernaan. Mengonsumsi yogurt saat sahur dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan selama berpuasa. Granola yang terdiri dari oat dan kacang-kacangan dapat menjadi tambahan serat yang baik, sementara madu memberikan rasa manis alami serta energi tambahan.
Tips penyajian:
- Pilih yogurt tanpa tambahan gula agar lebih sehat.
- Tambahkan buah-buahan seperti kurma atau pisang untuk memperkaya rasa dan nutrisi.
- Taburkan biji chia atau flaxseed untuk meningkatkan kandungan serat dan omega-3.
5. Smoothie Sehat
Smoothie bisa menjadi pilihan sahur yang ringan namun tetap mengenyangkan. Dengan kombinasi buah, sayur, protein, dan lemak sehat, smoothie memberikan energi yang tahan lama dan membantu menjaga hidrasi tubuh.
Resep smoothie sehat untuk sahur:
- 1 buah pisang
- Segenggam bayam atau kale
- 1 gelas susu almond atau susu rendah lemak
- 1 sendok makan selai kacang atau yogurt
- 1 sendok teh madu
- Es batu secukupnya
- Campurkan semua bahan dalam blender hingga halus dan nikmati sebagai sahur yang menyegarkan dan bernutrisi.
