16 hours ago
10
TEMPO.CO, Jakarta - Ramadan adalah bulan penuh kebahagiaan serta kesempatan untuk memperdalam spiritualitas. Sementara puasa umumnya aman bagi kebanyakan orang namun penting untuk merencanakan makanan agar tubuh tetap mendapat asupan gizi yang cukup. Dengan pola makan yang baik, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan bermakna.
Sahur berperan penting dalam menjaga stamina selama berpuasa. Para ahli gizi menyarankan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Sonya Islam, seorang ahli gizi di VCU Health, mengatakan pisang dan segelas susu saat sahur merupakan kombinasi serat dan protein yang membantu menjaga energi lebih lama. Ia juga merekomendasikan makanan dengan lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan serta sayuran dan buah yang tinggi serat untuk membantu hidrasi tubuh.
Sebaliknya, makanan manis sebaiknya dihindari karena cepat dicerna dan dapat memicu rasa lapar lebih cepat. Begitu pula dengan minuman berkafein seperti kopi dan teh yang dapat menyebabkan dehidrasi. Sebagai gantinya, hidrasi tubuh lebih disarankan dengan air putih atau minuman tanpa kafein.
Durasi puasa setiap hari dapat berbeda-beda tergantung pada lokasi dan panjangnya waktu siang. Karena itu, penting untuk mendengarkan tubuh dan menghindari makan secara berlebihan saat berbuka.
Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan agar tetap segar dan bertenaga. Bagi yang rutin berolahraga, waktu terbaik untuk beraktivitas fisik adalah sesaat sebelum berbuka puasa atau beberapa jam setelahnya untuk menghindari dehidrasi.
Saat berbuka, banyak yang memilih memulainya dengan segelas air atau minuman hangat serta kurma yang kaya serat. Setelah itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi kecil secara bertahap.
"Lebih baik makan dengan penuh kesadaran dan mendengarkan sinyal lapar tubuh daripada makan berlebihan dalam satu waktu," kata Zaiba Jetpuri dari UT Southwestern Medical Center, dikutip dari Antara pada 28 Februari 2025.
Pilihan Menu Sahur Sehat
Banyak artikel yang merekomendasikan menu sahur yang sehat, seperti yang diberikan Hindustan Times edisi 27 Februari 2025. Namun, bagi yang masih bingung menentukan menu sahur yang sehat dan praktis, berikut beberapa rekomendasi pilihan sahur bergizi, mudah disiapkan, dan dapat membantu menjaga energi sepanjang hari saat berpuasa.
Dengan sahur yang sehat dan bergizi, tubuh akan lebih siap menjalani ibadah puasa dengan optimal. Siapkan menu sahur agar Ramadan semakin berkah dan penuh semangat.
1. Oatmeal dengan buah dan kacang
Oatmeal kaya serat dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama. Tambahkan potongan buah seperti pisang, apel, stroberi, serta kacang almond atau kenari untuk menambah rasa dan nutrisi.
2. Telur orak-arik dengan roti gandum dan alpukat
Telur merupakan sumber protein yang baik dan bisa dikombinasikan dengan roti gandum untuk asupan karbohidrat sehat. Tambahkan irisan alpukat sebagai sumber lemak sehat yang membantu tubuh tetap kenyang lebih lama.
3. Sup ayam dengan sayur dan nasi merah
Sup ayam tidak hanya lezat tetapi juga memberi cairan tambahan untuk tubuh. Gunakan nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks dan tambahkan sayuran seperti wortel, brokoli, atau bayam untuk serat serta vitamin yang lebih lengkap.
4. Smoothie pisang dan kurma
Jika ingin sahur yang lebih ringan, smoothie bisa menjadi pilihan. Campurkan pisang, kurma, susu rendah lemak, dan sedikit madu untuk minuman bernutrisi tinggi. Smoothie ini mengandung energi alami dari buah serta protein dari susu.
5. Tumis tahu dan tempe dengan sayuran
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya serat dan mudah dicerna. Tumis dengan sedikit minyak zaitun bersama sayuran seperti buncis, wortel, dan paprika untuk tambahan vitamin dan mineral.
6. Nasi goreng sehat dengan telur dan sayuran
Jika ingin menu yang lebih mengenyangkan, nasi goreng bisa menjadi pilihan. Gunakan nasi merah atau nasi putih yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun. Tambahkan telur, wortel, buncis, dan sedikit kecap manis agar tetap sehat dan bergizi.
Tips tambahan untuk sahur sehat
- Minum cukup air setidaknya dua gelas saat sahur untuk menghindari dehidrasi sepanjang hari.
- Hindari makanan terlalu asin dan berminyak karena dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan saat berpuasa.
- Makan buah dan sayur untuk membantu pencernaan dan memberikan energi alami.
- Kurangi kafein dari kopi atau teh karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
