CANTIKA.COM, Jakarta - Menjaga paru-paru tetap sehat berperan penting untuk kesehatan tubuh. Namun, faktor umum, termasuk paparan asap rokok dan racun lingkungan, serta mengonsumsi makanan yang memicu peradangan, dapat memengaruhi fungsi organ pernapasan ini.Terlebih lagi, kondisi umum, seperti asma, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan fibrosis paru, dapat memengaruhi kualitas hidup secara signifikan. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup, termasuk makanan bergizi dapat membantu melindungi paru-paru, bahkan mengurangi kerusakan paru-paru dan gejala penyakit.
Berikut 20 makanan dan minuman yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.
1. Bit dan daun bit
Ilustrasi smoothie buah bit. shutterstock.com
Akar dan daun berwarna cerah dari tanaman bit mengandung senyawa yang mengoptimalkan fungsi paru-paru. Bit dan daun bit kaya akan nitrat, yang telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru. Nitrat membantu merelaksasi pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan mengoptimalkan penyerapan oksigen
Suplemen bit terbukti dapat meningkatkan kinerja fisik dan fungsi paru-paru pada orang dengan kondisi paru-paru, termasuk PPOK dan hipertensi paru, penyakit yang menyebabkan tekanan darah tinggi di paru-paru.
Selain itu, daun bit mengandung banyak magnesium, kalium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid — yang semuanya penting untuk kesehatan paru-paru.
2. Paprika
Paprika Merah
Paprika merupakan salah satu sumber vitamin C, gizi yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh. Mendapatkan cukup vitamin C berperan penting bagi mereka yang merokok.
Faktanya, karena efek merusak asap rokok pada simpanan antioksidan tubuh, orang yang merokok disarankan untuk mengonsumsi 35 mg vitamin C ekstra per hari.
Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa perokok dapat memperoleh manfaat dari dosis vitamin C yang lebih tinggi dan bahwa perokok dengan asupan vitamin C yang tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang asupan vitamin C-nya lebih rendah.
Mengonsumsi satu paprika merah manis berukuran sedang (119 gram) bisa memenuhi 169 persen asupan vitamin C yang direkomendasikan
3. Apel
Ilustrasi apel. Foto: Unsplash.com/James Yarema
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi apel secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok. Selain itu, mengonsumsi lima apel atau lebih per minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan penurunan risiko terkena PPOK
Mengonsumsi apel juga dikaitkan dengan risiko asma dan kanker paru-paru yang lebih rendah. Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan dalam apel, termasuk flavonoid dan vitamin C.
4. Labu
Daging labu yang berwarna cerah mengandung berbagai senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan paru-paru. Labu kaya karotenoid, termasuk beta karoten, lutein, dan zeaxanthin — semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat
Penelitian menunjukkan bahwa kadar karotenoid yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik pada populasi berumur lebih tua dan lebih muda
Orang yang merokok dapat memperoleh manfaat yang signifikan dari mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.
Bukti menunjukkan bahwa perokok mungkin memiliki konsentrasi antioksidan karotenoid 25 persen lebih rendah daripada bukan perokok, yang dapat membahayakan kesehatan paru-paru.
5. Kunyit
Ilustrasi kunyit. Pixabay
Kunyit sering digunakan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan karena efek antioksidan dan antiradangnya yang kuat. Kurkumin, komponen aktif utama dalam kunyit, dapat bermanfaat untuk mendukung fungsi paru-paru.
Sebuah penelitian pada 2.478 orang menemukan bahwa asupan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru. Ditambah lagi, fungsi paru-paru perokok yang memiliki asupan kurkumin tertinggi secara signifikan lebih besar daripada perokok yang memiliki asupan kurkumin rendah.
6. Tomat dan produk tomat
Ilustrasi jus tomat. Shutterstock
Tomat dan produk tomat termasuk sumber makanan kaya likopen, antioksidan karotenoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan paru-paru.
Mengonsumsi produk tomat telah terbukti mengurangi peradangan saluran napas pada penderita asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita PPOK.
Sebuah studi tahun 2019 pada 105 orang penderita asma menunjukkan bahwa pola makan yang kaya tomat dikaitkan dengan prevalensi asma yang tidak terkontrol dengan baik. Ditambah lagi, asupan tomat juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok.
7. Blueberry
Ilustrasi buah blueberry. Foto: Unsplash.com/Joanna Kosinska
Blueberry merupakan sumber antosianin, termasuk malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin. Antosianin adalah pigmen kuat yang telah terbukti melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif.
Sebuah studi pada 839 veteran menemukan bahwa asupan blueberry dikaitkan dengan tingkat penurunan fungsi paru-paru yang paling lambat dan bahwa mengonsumsi dua atau lebih porsi blueberry per minggu memperlambat penurunan fungsi paru-paru hingga 38 persen, dibandingkan dengan asupan blueberry yang rendah atau tidak sama sekali.
8. Teh hijau
Ilustrasi teh hijau. Pixabay.com/Free-Photos
Teh hijau adalah minuman yang memiliki efek yang mengesankan bagi kesehatan. Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah katekin yang terkonsentrasi dalam teh hijau. Zat tersebut memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan dan telah terbukti menghambat fibrosis atau jaringan parut.
Fibrosis paru adalah penyakit yang ditandai dengan jaringan parut progresif yang mengganggu fungsi paru-paru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EGCG dapat membantu mengobati penyakit ini.
Sebuah studi kecil tahun 2020 pada 20 orang dengan fibrosis paru menemukan bahwa pengobatan dengan ekstrak EGCG selama dua minggu mengurangi penanda fibrosis, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
9. Kubis merah
Kubis merah merupakan sumber antosianin yang terjangkau. Pigmen tanaman ini memberi kubis merah warna yang cerah, juga telah dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih rendah.
Terlebih lagi, kubis kaya akan serat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi sedikit serat.
10. Edamame
Edamame. (Pixabay.com)
Kacang edamame mengandung senyawa yang disebut isoflavon. Pola makan yang kaya isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk PPOK.
Sebuah penelitian terhadap 618 orang dewasa Jepang menemukan bahwa orang dengan PPOK memiliki asupan isoflavon yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang sehat. Terlebih lagi, asupan isoflavon secara signifikan dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan berkurangnya sesak napas.
11. Minyak zaitun
Ilustrasi minyak zaitun. (Foto: Pexels/Piyabay)
Mengonsumsi minyak zaitun dapat membantu melindungi tubuh dari kondisi pernapasan seperti asma. Minyak zaitun merupakan sumber antioksidan antiradang yang terkonsentrasi, termasuk polifenol dan vitamin E, yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya yang kuat.
Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 871 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah banyak memiliki risiko asma yang lebih rendah.
Terlebih lagi, diet Mediterania, yang kaya akan minyak zaitun, telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru pada perokok, serta orang-orang dengan PPOK dan asma.
12. Tiram
Ilustrasi tiram. Foto: Freepik.com/Racool_studio
Tiram kaya gizi yang penting bagi kesehatan paru-paru, termasuk zinc, selenium, vitamin B, dan tembaga. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar selenium dan tembaga yang lebih tinggi dalam darah memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang kadar gizinya lebih rendah.
13. Yoghurt
Ilustrasi Greek Yoghurt. Foto: Freepik.com/Racool_studio
Yoghurt kaya kalsium, kalium, fosfor, dan selenium. Menurut penelitian, kandungan gizi ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari risiko PPOK.
Sebuah penelitian pada orang dewasa Jepang menemukan bahwa asupan kalsium, fosfor, kalium, dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan penanda fungsi paru-paru, dan mereka yang memiliki asupan kalsium tertinggi memiliki risiko PPOK yang berkurang hingga 35 persen.
14. Kacang Brazil
Kacang Brazil termasuk sumber selenium terkaya yang dapat kita makan. Satu kacang Brazil dapat mengandung lebih dari 150 persen dari asupan yang direkomendasikan untuk gizi penting ini, meskipun konsentrasinya bervariasi tergantung pada kondisi pertumbuhan.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan selenium yang tinggi dapat membantu melindungi dari kanker paru-paru, meningkatkan fungsi pernapasan pada penderita asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan serta fungsi kekebalan tubuh, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan paru-paru.
Karena kacang Brazil merupakan sumber selenium yang sangat terkonsentrasi, disarankan untuk membatasi asupan hanya satu atau dua kacang per hari.
15. Kopi
Ilustrasi kopi hitam tanpa gula. Foto: Freepik/8photo
Selain meningkatkan tingkat energi, secangkir kopi pagi dapat membantu melindungi paru-paru. Kopi mengandung kafein dan antioksidan, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan paru-paru.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan kopi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi terhadap penyakit pernapasan. Misalnya, kafein bertindak sebagai vasodilator, yang berarti membantu membuka pembuluh darah, dan dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma, setidaknya dalam jangka pendek.
Selain itu, tinjauan terhadap 15 penelitian menemukan bahwa asupan kopi jangka panjang dikaitkan dengan efek positif pada fungsi paru-paru dan penurunan risiko asma.
16. Swiss chard
Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau tua yang kaya magnesium. Magnesium membantu melindungi terhadap peradangan, dan membantu bronkiolus — saluran udara kecil di dalam paru-paru Anda — tetap rileks, mencegah penyempitan saluran udara.
Asupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dalam sejumlah penelitian. Terlebih lagi, kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan memburuknya gejala pada penderita PPOK.
Selain itu, banyak penelitian telah mengaitkan asupan sayuran hijau berdaun seperti lobak Swiss dengan penurunan risiko kanker paru-paru dan PPOK.
17. Barley
Barley adalah biji-bijian utuh bergizi yang kaya serat. Pola makan tinggi serat yang kaya biji-bijian utuh telah terbukti memiliki efek perlindungan pada fungsi paru-paru dan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit yang berhubungan dengan paru-paru.
Antioksidan yang ditemukan dalam biji-bijian utuh seperti flavonoid dan vitamin E juga meningkatkan kesehatan paru-paru dan melindungi dari kerusakan sel.
18. Ikan teri
Ilustrasi ikan teri (Pixabay.com)
Ikan teri adalah ikan kecil kaya lemak omega-3 anti-inflamasi, serta gizi lain yang meningkatkan kesehatan paru-paru seperti selenium, kalsium, dan zat besi.
Mengonsumsi ikan kaya omega-3 seperti ikan teri sangat bermanfaat bagi penderita penyakit paru-paru inflamasi seperti PPOK. Sebuah penelitian tahun 2020 menemukan bahwa asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya gejala PPOK dan peningkatan fungsi paru-paru.
Terlebih lagi, mengonsumsi makanan yang kaya omega-3 dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma.
19. Kacang lentil
Kacang lentil mengandung banyak gizi yang membantu mendukung fungsi paru-paru, termasuk magnesium, zat besi, tembaga, dan kalium.
Diet Mediterania, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan paru-paru, mengandung banyak kacang-kacangan seperti kacang lentil.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti pola makan Mediterania dapat menjaga fungsi paru-paru pada orang yang merokok. Ditambah lagi, mengonsumsi kacang lentil yang kaya serat dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru dan PPOK.
20. Kakao
Ilustrasi cokelat hitam. Foto: Pixabay.com/Jackmac34
Kakao dan produk kakao seperti cokelat hitam mengandung antioksidan flavonoid yang tinggi dan mengandung senyawa yang disebut teobromin, yang membantu merelaksasi saluran udara di paru-paru.
Konsumsi kakao dikaitkan dengan risiko gejala alergi pernapasan yang lebih rendah dan dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru.
Selain itu, sebuah penelitian yang melibatkan 55.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi flavonoid lebih tinggi dari makanan, termasuk produk cokelat, memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada orang yang menjalani diet rendah flavonoid.
Mengonsumsi makanan dan minuman bergizi tinggi adalah cara cerdas untuk mendukung dan melindungi kesehatan paru-paru. Kopi, sayuran berdaun hijau tua, ikan berlemak, paprika, tomat, minyak zaitun, tiram, blueberry, dan labu termasuk beberapa contoh makanan dan minuman yang mendukung fungsi paru-paru.
Cobalah memasukkan beberapa makanan dan minuman yang tercantum di atas ke dalam pola makan untuk membantu mendukung kesehatan paru-paru. (SRP)
Pilihan Editor: 5 Makanan dan Minuman yang Buruk untuk Paru-paru, Ada Es Krim dan Roti
HEALTHLINE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
