6 Cara Mengurangi Peradangan

TEMPO.CO, Jakarta - Mengurangi peradangan dalam tubuh merupakan langkah esensial untuk menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit kronis. Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera atau infeksi, namun jika berlangsung dalam jangka panjang, dapat memicu masalah serius seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Berikut beberapa cara efektif mengurangi peradangan yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Pola Makan Sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi adalah kunci utama dalam melawan peradangan. Makanan yang memiliki sifat anti-inflamasi, seperti ikan berlemak (salmon, sarden, dan makarel) yang kaya akan asam lemak omega-3, sangat dianjurkan.

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin dan mineral penting yang mendukung kesehatan tubuh. Selain itu, buah-buahan, terutama jenis berry (seperti blueberry dan strawberry), serta alpukat, kaya akan serat dan antioksidan. Kacang-kacangan seperti almond dan walnut juga memberikan manfaat besar dengan kandungan serat dan omega-3-nya.

Sebaliknya, penting untuk menghindari makanan yang memicu peradangan, seperti makanan tinggi gula, lemak trans, daging merah, dan makanan olahan yang mengandung banyak bahan pengawet. Mengganti makanan tidak sehat dengan pilihan yang lebih bergizi dapat membantu tubuh mengurangi risiko peradangan kronis.

2. Aktivitas Fisik

Olahraga teratur menjadi salah satu cara efektif dalam menjaga kadar peradangan tubuh tetap rendah. Berolahraga selama 30 menit setiap hari, lima kali dalam seminggu, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dapat menurunkan risiko peradangan hingga 12 persen. Aktivitas fisik membantu tubuh melepaskan hormon yang memperkuat sistem kekebalan dan mengurangi zat-zat pemicu peradangan.

3. Pengelolaan Stres

Stres kronis adalah salah satu faktor utama yang dapat memicu peradangan dalam tubuh. Karena itu, penting untuk mengelola stres secara efektif melalui teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga. Meditasi membantu menurunkan kadar hormon stres. Sedangkan yoga terbukti mampu mengurangi kadar interleukin-6, yaitu penanda peradangan dalam tubuh hingga 41 persen. Dengan melatih pikiran untuk lebih tenang, tubuh dapat berfungsi lebih optimal.

4. Suplemen Herbal

Suplemen herbal seperti kunyit dan jahe dikenal memiliki manfaat anti-inflamasi yang signifikan. Kunyit mengandung senyawa kurkumin yang memiliki efek kuat dalam mengurangi peradangan. Sementara itu, jahe dikenal dapat meredakan nyeri sendi dan memiliki khasiat yang hampir setara dengan obat antinyeri seperti ibuprofen.

5. Tidur Cukup

Kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk kondisi peradangan. Mendapatkan tidur berkualitas selama 7–9 jam setiap malam sangat penting untuk proses pemulihan tubuh dan menjaga keseimbangan hormon. Tidur yang cukup memungkinkan tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan meningkatkan fungsi sistem imun.

6. Hidrasi yang Baik

Minum cukup air merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Dehidrasi dapat memperburuk peradangan, sehingga tubuh perlu dijaga tetap terhidrasi. Minuman tertentu seperti teh hijau, jus tomat, atau jus ceri juga diketahui memiliki efek anti-inflamasi, sehingga dapat menjadi pilihan tambahan.