3 weeks ago
32
Salah satu saran yang sering diberikan pakar kesehatan untuk mencegah berbagai penyakit kronis tidak menular adalah mengurangi stres. Anjuran tersebut memang masuk akal karena stres berlebihan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, seperti penuaan dini, kualitas tidur buruk, rambut rontok, masalah pencernaan, sistem imun melemah, sampai penyakit kardiovaskular.
Meski banyak cara untuk mengukur kadar stres seseorang, alat ukur stres yang paling bisa dipercaya adalah kadar kortisol. Berikut penjelasan tentang hormon kortisol, bagaimana kadarnya bisa dikurangi atau dikontrol dengan modifikasi gaya hidup atau perubahan pola makan terkait makanan dan suplementasi.
Apa Itu Kortisol?
Sering disebut hormon stres, padahal kortisol adalah hormon penting yang diproduksi tubuh di kelenjar adrenalin, yang terletak di atas ginjal. Produksi hormon ini dipicu kondisi stres yang kita alami dan mendukung respons tubuh lawan atau lari sehingga selalu diasosiasikan negatif.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Namun, produksinya juga bisa menjadi tanda positif karena kortisol membantu mengatur metabolisme, meningkatkan fokus, dan memberi tenaga, jelas pakar diet dan nutrisi di The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson. Kortisol juga berperan penting dalam menjaga tekanan darah yang sehat serta kadar gula darah tetap stabil.
Yang perlu dikhawatirkan adalah saat hormon ini terlalu sering dilepaskan untuk periode yang lama. "Kortisol bagus untuk jangka pendek tapi jika kadarnya terus tinggi untuk waktu yang lama, kortisol bisa berdampak merugikan," papar Marc Dingman, ilmuwan kesehatan bioperilaku di Universitas Negeri Pennsylvania, dikutip dari USA Today pada 25 Maret 2025.
Bagaimana Menurunkan Kadar Kortisol?
Menghindari produksi hormon kortisol berlebihan bisa dimulai dari menghindari hal-hal penyebab stres dan menerapkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, dan mindfulness. Goodson menjelaskan rutin berolahraga intensitas sedang juga bisa membantu mengontrol hormon ini, begitu juga cukup tidur 7-9 jam semalam yang bisa membantu menjaga keseimbangan kortisol.
Dingman menambahkan psikoterapi seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan memperbanyak interaksi sosial juga terbukti cara ampuh untuk menurunkan kadar kortisol. Mengasah keterampilan mengeloma waktu yang efektif, mendengarkan musik yang menenangkan, menghabiskan lebih banyak waktu di alam terbuka, dan berpikir positif adalah teknik-teknik lain untuk meredakan stres yang efektif.
Adakah Suplemen yang Bisa Kurangi Kadarnya?
Pola makan seimbang dan suplementasi juga bisa membantu meredakan stres, yang bisa dimulai dengan mengurangi asupan gula dan kafein, serta menghindari rokok dan alkohol, saran Dingman. Konsumsi makanan yang identik dengan penurunan stres juga penting.
"Makanan yang bisa menurunkan kadar kortisol termasuk sayuran berdaun hijau karena kaya magnesium dan vitamin B, ikan berlemak yang tinggi omega-3, buah-buahan sitrus dan paprika karena tinggi vitamin C, dan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh karena membantu menstabilkan gula darah," ujar Goodson.
Ia juga menyebut makanan yang mengandung probiotik seperti yogurt Yunani dan kefir yang baik untuk mendukung kesehatan pencernaan serta cukup konsumsi produk susu, daging rendah lemak, dan telur. Semua nutrisi yang dibutuhkan itu juga bisa didapat dari suplemen jika direkomendasikan dokter atau ahli diet.
"Suplemen omega-3 yang biasa ditemukan pada ikan berlemak bisa membantu mengontrol stres dan peradangan, berpotensi menurunkan kadar kortisol. Suplemen magnesium juga bisa membantu relaksasi dan mengurangi kadar kortisol, terutama pada orang yang memang kekurangan mineral tersebut," papar Goodson.
Ia juga menganjurkan rangkaian vitamin B seperti B5, B6, B9 dan B12 untuk mendukung fungsi adrenalin dan produksi neurotransmiter yang bisa membantu mengontrol kadar kortisol dan mengurangi stres. Dingman juga menyarankan suplemen seperti fosfatidilserin dan aswaganda untuk membantu mengontrol respons stres tubuh.
Meski minum suplemen bisa membantu, Goodson menyarankan untuk tidak menjadikan suplementasi sebagai pilihan utama meredakan stres. "Yang terbaik berfokus pada perbaikan pola makan dan perubahan gaya hidup dulu karena suplemen bukan pengganti kebiasaan sehat," pesannya.
