1 day ago
13
TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu pendekatan yang terbukti bisa meredam stres manusia secara ilmiah adalah teknik pernapasan diafragma. Pernapasan dalam membantu menurunkan kadar kortisol atau hormon stres, sehingga tubuh lebih rileks.
Selain kemampuan menolah napas, olahraga teratur juga penting untuk mengatasi stres. Olahraga membantu produksi endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati. Emosi juga lebih terkontrol bila kita bisa memenuhi kebutuhan tidur yang berkualitas.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Mengutip Khiron Clinics, Stephen W. Porges mengembangkan Teori Polivagal untuk menjelaskan cara sistem saraf otonom mempengaruhi respons tubuh terhadap stres dan trauma. Porges merupakan ahli saraf dan psikologi yang menciptakan Safe and Sound Protocol (SSP), metode yang dipakai oleh para terapis untuk meningkatkan keterlibatan sosial dan pemrosesan bahasa.
Saraf vagus, yang berperan dalam sistem saraf otonom tadi, berfungsi mengatur reaksi tubuh terhadap ancaman berdasarkan beberapa keadaan. Ketika berada dalam kondisi ventral vagal, tubuh merasa tenang dan aman, Anda lebih mudah berinteraksi dengan orang lain serta mengatasi tekanan sehari-hari.
Jika tubuh mendeteksi ancaman, sistem saraf beralih ke kondisi simpatik, yang mempersiapkan tubuh untuk melawan atau melarikan diri. Detak jantung meningkat dan hormon stres dilepaskan sebagai respons terhadap situasi tersebut.
Ketika ancaman terlalu besar dan tidak dapat dihindari, tubuh memasuki keadaan dorsal vagal. Dalam kondisi ini, seseorang bisa mati rasa, bahkan tidak mampu bergerak.
Tips Antisipasi Stres
Sistem parasimpatis berperan dalam meredakan stres saat Anda merasa aman dalam interaksi sosial. Rangsangan ini dikenali melalui berbagai teknik, seperti memusatkan perhatian pada objek tertentu atau mendeteksi sinyal interaksi sosial yang aman. Untuk meningkatkan perasaan nyaman dan mengurangi stres, berikut beberapa strategi berbasis sains yang bisa diterapkan
Latihan Grounding: Membantu Anda tetap sadar akan keadaan dan memberikan rasa aman. Salah satu caranya adalah dengan menyentuh atau memegang benda yang mewakili realitas saat ini, seperti buku atau mug. Mendeskripsikan lingkungan sekitar secara verbal atau menghitung langkah saat berjalan juga dapat menjadi teknik yang efektif.
Latih Sistem Pernapasan Lebih Terhitung dan Tenang: Pola pernapasan dapat mempengaruhi kondisi fisiologis serta respons tubuh terhadap stres melalui saraf vagus. Bernapas secara perlahan dan dalam mampu menenangkan detak jantung, mengurangi kadar kortisol, serta mengaktifkan sistem parasimpatis. Cobalah untuk menarik napas perlahan selama lima detik, menahannya sejenak, lalu mengembuskannya perlahan untuk mencapai efek relaksasi yang optimal.
Oleskan Air Dingin ke Tubuh: Merangsang saraf vagus dapat dilakukan dengan kontak fisik terhadap air dingin. Anda bisa mencoba berdiri di bawah pancuran air dingin, membilas pergelangan tangan, atau memercikkan air dingin ke wajah selama 30 detik untuk memberikan efek menenangkan.
Bernyanyi atau berkumur: Cara ini sederhana untuk merangsang saraf vagus dan menciptakan respons relaksasi pada tubuh. Saat bersenandung atau bernyanyi, fokuslah pada getaran yang terasa di pita suara untuk meningkatkan efek menenangkan. Berkumur dengan air juga dapat menstimulasi saraf vagus melalui getaran yang dihasilkan di pita suara dan gendang telinga.
Meditasi: Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat menurunkan aktivitas di amigdala, bagian otak yang bertanggung jawab terhadap respons stres. Mindfulness juga melatih Anda mengurangi kecemasan berlebihan.
