1 hour ago
4
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seiring bertambahnya usia, penurunan massa otot dan kepadatan tulang merupakan hal yang lumrah terjadi. Kondisi ini sering kali menjadi faktor utama cedera pada orang dewasa. Namun, jika kita sudah paham bahwa latihan beban dapat membantu membangun otot, masih banyak yang belum tahu bagaimana cara yang efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Kabar baiknya, para ahli memiliki jawabannya. Latihan melompat dianggap sebagai cara terbaik untuk membangun tulang yang lebih kuat. Kuncinya terletak pada "gaya reaksi tanah" (ground reaction force) yaitu gaya yang sama besar dan berlawanan arah yang diterima tubuh dari permukaan saat kita menjejakkan kaki. Gaya inilah yang merangsang pertumbuhan tulang baru.
"Banyak orang bertanya seberapa keras mereka harus melompat untuk merangsang pembentukan tulang baru. Secara umum, ada batas di mana suatu aktivitas harus menciptakan gaya reaksi tanah tiga kali lipat dari berat tubuh Anda untuk merangsang pembentukan tulang baru," kata ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga, dr Joscelyn Wittstein, dikutip dari laman Best Life pada Selasa (23/9/2025).
Ia melanjutkan, berjalan kaki hanya menciptakan gaya reaksi tanah sekitar 1,5 kali berat badan, sementara berlari sekitar 2,5 kali. "Bahkan, lompat tali yang sering dianggap terbaik, berada di antara keduanya, yaitu 15 persen lebih rendah dari lari, tapi 40 persen lebih tinggi dari jalan kaki," kata dr Wittstein.
Lalu, apa latihan terbaik menurut dr Wittstein? Dia menyarankan untuk mencoba "lompat jatuh dengan pantulan vertikal". Caranya adalah melompat dari permukaan yang sedikit lebih tinggi (20 cm) kemudian mendarat dan melompat sekali lagi di tempat yang sama. Dia mendemonstrasikan latihan ini dengan melompat dari anak tangga terbawah di sebuah tangga, karena tingginya ideal, sekitar 19 cm.
Co-director Program Kesehatan Tulang dan Penelitian Ortopedi di Hospital for Special Surgery di New York, dr Emily Stein menjelaskan bahwa latihan yang tampaknya "aneh" ini justru sangat penting. Seperti yang ia sampaikan kepada The Washington Post bahwa Anda harus mengejutkan tulang. "Anda harus melakukan sesuatu yang berbeda. Perubahan mendadak dalam tekanan ini adalah sinyal bagi tulang untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Meskipun peningkatan kepadatan tulang mungkin terlihat kecil, dr. Wittstein menjamin bahwa hasilnya sangat berarti. Jika seseorang melakukan latihan ini 30 kali pengulangan, tiga kali sepekan, selama enam bulan, mereka bisa meningkatkan kepadatan mineral tulang pinggul sekitar satu persen.
Namun, tidak perlu merasa terbebani. Bahkan latihan yang tidak terlalu sering pun tetap bermanfaat. “Sedikit melompat dua atau tiga kali seminggu bisa sangat membantu kesehatan tulang Anda sepanjang hidup,” ujar profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di University of Missouri, Pam Bruzina.
Ada satu peringatan penting yaitu latihan melompat ini harus diimbangi dengan kekuatan otot. Tanpa massa otot yang memadai, latihan melompat justru bisa meningkatkan risiko cedera. Dia menekankan bahwa membangun kepadatan tulang harus berjalan beriringan dengan memperkuat tubuh secara keseluruhan.
Karena itu, kunci untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia adalah kombinasi dari latihan beban yang membangun otot dan latihan melompat yang merangsang kepadatan tulang. Kedua hal ini akan bekerja sama untuk menciptakan tubuh yang lebih kuat dan tahan terhadap cedera. Namun, perlu diingat bahwa artikel ini tidak bisa menggantikan nasihat profesional dari tenaga kesehatan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.
