2 hours ago
4
CANTIKA.COM, Jakarta - Meskipun kecemasan dapat muncul dalam situasi apa pun, mengalaminya di tempat kerja dapat menjadi tantangan tersendiri, terutama jika kantor Anda merupakan lingkungan yang sangat sosial. Untungnya, ada cara untuk mengatasinya dan mencegahnya memengaruhi kinerja dan interaksi sosial.
Apa Itu Kecemasan dan Mengapa Muncul di Tempat Kerja?
Sebelum mengatasi kecemasan di tempat kerja, penting untuk memahami dengan tepat apa yang Anda hadapi. Menurut National Institute of Mental Healt , kecemasan sosial didefinisikan sebagai "rasa takut yang terus-menerus terhadap satu atau lebih situasi sosial atau kinerja di mana seseorang dihadapkan pada orang yang tidak dikenal atau kemungkinan pengawasan dari orang lain.
"Meskipun tidak ada penyebab kecemasan sosial yang diketahui, hal itu sering kali dapat menyebabkan sentakan ketakutan yang akan terjadi serta pikiran dan perilaku yang tidak rasional, kata Veroshk Williams , PhD, seorang psikolog klinis di San Juan, Puerto Rico.
"Pada dasarnya, sistem alarm tubuh tidak berfungsi dengan baik," kata Williams. "Sistem saraf memberi tahu orang [yang mengalami kecemasan sosial] bahwa ada bahaya yang mengancam yang perlu dihindari, padahal sebenarnya tidak ada." Atau setidaknya, bukan sesuatu yang memerlukan respons stres yang begitu intens.
Seringkali, kecemasan sosial dapat disertai dengan gejala fisik seperti wajah memerah, gemetar, berkeringat, dan peningkatan detak jantung. Meskipun kecemasan sosial dapat muncul di pesta, acara jejaring, saat berkencan, atau di pertemuan besar, kecemasan sosial juga sangat umum terjadi di tempat kerja. Mengapa? Sederhananya, pekerjaan dapat menjadi stimulus pemicu kecemasan dalam banyak hal.
"Anda selalu dievaluasi oleh orang lain, Anda mungkin dihadapkan pada situasi baru, Anda ditempatkan pada posisi sulit, Anda diminta bertanggung jawab atas kinerja Anda—ada tekanan dan Anda ingin berkinerja baik," jelas Williams. "Ini adalah kombinasi yang sempurna untuk munculnya kecemasan sosial dan kepanikan. Selain itu, sering kali kita sering lelah karena pekerjaan, yang membuat sistem saraf kita lebih mudah tidak berfungsi."
Cara Mengatasi Kecemasan di Tempat Kerja
Menghadapi kecemasan akibat pekerjaan yang normal cukup menantang; tetapi kecemasan sosial yang menyertainya dapat benar-benar memperburuk keadaan. Untuk membantu mengendalikan pikiran-pikiran cemas, berikut ini beberapa taktik yang telah disetujui para ahli untuk dicoba.
1. Berlatih
Bagi siapa pun yang mengalami kecemasan sosial terkait pekerjaan, memimpin rapat atau berbicara di telepon penting dengan klien bisa sangat menegangkan. Jika Anda ingin berpartisipasi dalam rapat besar—dan merasa senang karenanya—latihlah apa yang akan Anda katakan terlebih dahulu. Hal itu benar-benar mengubah permainan.
"Melakukan wawancara tiruan dengan seorang teman atau berlatih presentasi di depan seseorang yang Anda kenal dapat membantu Anda terbiasa dengan tugas tersebut," jelas Brian Wind, PhD, seorang psikolog klinis dan kepala staf klinis di Journey Pure . "Anda akhirnya dapat maju ke tahap membuat presentasi di depan sekelompok orang yang lebih besar untuk berlatih." Ia menambahkan bahwa ketika Anda menjadi lebih percaya diri dalam menyampaikan presentasi, akan lebih mudah untuk mengatasi rasa takut bahwa Anda akan mengacaukan dan mempermalukan diri sendiri.
Namun, mengapa membatasi persiapan yang efektif hanya pada rapat-rapat besar? Wind menyarankan untuk menerapkan pendekatan ini pada semua hal di kalender Anda—bahkan janji temu satu lawan satu dengan atasan Anda (yang mungkin paling membuat Anda takut—kerumunan besar bukanlah satu-satunya interaksi yang dapat memicu kecemasan sosial).
2. Berikan Semangat Pada Diri Sendiri
Kecemasan di tempat kerja sering kali berakar dari rasa takut bahwa Anda akan melakukan kesalahan, mempermalukan diri sendiri, atau mengganggu rekan kerja Anda . Meskipun mudah untuk membiarkan pikiran-pikiran tersebut mendominasi waktu Anda di kantor, Wind menantang Anda untuk menyingkirkan segala hal yang negatif. "Jangan terpaku pada pikiran bahwa Anda akan gagal dalam wawancara atau gagal dalam presentasi," jelasnya. "Jangan biarkan kritik batin Anda mengatakan bahwa Anda adalah satu-satunya masalah dalam situasi ini. Tempat kerja adalah tempat yang penuh tekanan bagi semua orang."
Alih-alih mengkhawatirkan presentasi besar itu, ingatkan diri Anda bahwa Anda sudah benar-benar siap dan tahu apa yang Anda bicarakan. Atau, jika Anda gugup saat bertemu rekan kerja baru, ingatlah bahwa mereka mungkin juga sama gugupnya dengan Anda.)
Jika Anda ingin tetap positif sepanjang hari, bacalah mantra saat Anda merasa sedikit tegang. Mantra tidak hanya dapat menenangkan pikiran Anda, tetapi juga dapat membantu Anda meredakan pikiran-pikiran yang mencemaskan.
3. Fokus pada Hal Lain
Kecemasan sosial biasanya bukan perasaan kecil yang menetap di benak Anda; perasaan itu ada di mana-mana. Semakin Anda memikirkan kecemasan pekerjaan Anda, semakin kuat kecemasan itu. Jika Anda ingin mengendalikan pikiran-pikiran gugup Anda, cobalah untuk memfokuskan perhatian Anda ke tempat lain. Anda tidak dapat memikirkan dua hal sekaligus, bukan? Jadi, gantikan aliran pikiran cemas dengan sesuatu yang lain.
Apakah Anda merasa panik saat memasuki ruangan yang penuh orang? "Saat memasuki ruangan, carilah semua warna pelangi di ruangan itu," kata Andrea Dindinger , LMFT, seorang terapis perkawinan dan keluarga di San Francisco. "Berikan otak Anda tugas untuk difokuskan alih-alih kecemasan dan ketakutan yang muncul. Beri tahu kecemasan Anda bahwa Anda sedang menahannya sementara Anda mencari warna merah, jingga, dan kuning. Ini membuat kecemasan Anda tahu bahwa Anda yang memegang kendali."
Cara lain untuk mengalihkan pikiran Anda dari tekanan sosial tersebut adalah dengan menerapkan latihan pernapasan kotak setiap hari. "Tarik napas melalui sisi kotak imajiner selama tiga hingga lima detik, tahan napas selama tiga hingga lima detik di bagian atas kotak, lalu hembuskan napas selama tiga hingga lima detik di sisi kotak dan tahan napas selama tiga hingga lima detik di bagian bawah kotak," jelasnya. "Ulangi sebanyak mungkin hingga Anda dapat melihat keempat sisi kotak pernapasan."
4. Kamu Tidak Sendirian
Bila kamu mengalami kecemasan sosial, mudah untuk berasumsi bahwa kamu satu-satunya yang merasakan hal ini. Namun pada kenyataannya, Anda tidak sendirian. Bagi banyak orang, fakta itu sendiri membuat mereka merasa tenang.
"Ingatlah bahwa banyak orang merasakan perasaan canggung dan tidak nyaman yang sama seperti yang Anda rasakan," kata Dindinger. "Ambillah ketakutan pribadi Anda dan sadari bahwa ketakutan tersebut bukan hanya milik Anda, tetapi lebih merupakan pengalaman global."
Terkadang, sekadar membicarakan kecemasan Anda dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik tentang apa pun yang sedang Anda alami. "Ceritakan perasaan Anda kepada teman yang tepercaya," imbuhnya. "Secara umum, kecemasan membuat kita menjauh atau bersembunyi, dan dengan mengungkapkannya, kecemasan membantu melepaskannya."
Dindinger mengatakan bahwa ketika orang merasa orang lain dapat memahami pengalaman mereka, mereka akan merasa lebih sedikit cemas dan lebih bahagia. Dan, jika Anda merasa tidak terlalu terbebani oleh pikiran-pikiran cemas, Anda dapat fokus pada tugas-tugas yang ada dan bahkan mungkin mulai menikmati bagian-bagian dari rutinitas dari jam 9 hingga 5.
Pilihan Editor: Manfaat Magnesium untuk Tubuh, Tingkatkan Kualitas Tidur dan Redakan Kecemasan
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
