3 hours ago
6
TEMPO.CO, Jakarta - Dalam dunia yang penuh dengan kesibukan dan aktivitas yang menuntut mobilitas tinggi, menjaga keseimbangan tubuh bukan hanya penting untuk performa atletik, tetapi juga esensial dalam kehidupan sehari-hari, terutama bagi mereka yang berusia lanjut.
Berbagai studi dan praktik telah menunjukkan bahwa latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko jatuh dan meningkatkan kualitas hidup. Berikut ini adalah latihan sederhana yang dirancang untuk membantu meningkatkan keseimbangan secara efektif, dilansir dari webmd.com.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
1. Tai Chi
Tai Chi, sering disebut sebagai meditasi dalam gerakan adalah salah satu latihan yang direkomendasikan untuk memperkuat keseimbangan, terutama di kalangan lansia. Latihan ini melibatkan serangkaian gerakan yang lambat dan terkontrol yang tidak hanya meningkatkan stabilitas fisik tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan suasana hati secara keseluruhan.
Seorang instruktur yang terampil dapat membimbing Anda melalui gerakan-gerakan ini, membantu Anda tidak hanya mencapai stabilitas yang lebih baik tetapi juga kesehatan yang lebih optimal.
2. Berdiri dengan Satu Kaki
Mulailah dengan berdiri tegak di belakang sebuah kursi atau pegangan lain yang kokoh. Angkat satu kaki hingga sekitar tingkat betis dan tahan selama 10 detik. Ulangi ini 10-15 kali sebelum berganti ke kaki yang lain. Seiring waktu, saat keseimbangan Anda meningkat, Anda mungkin dapat melakukan posisi ini tanpa menggunakan tangan.
3. Perpindahan Berat Badan
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kemudian condongkan berat badan Anda perlahan ke satu kaki sambil mengangkat kaki lainnya dari tanah. Tahan hingga 30 detik, kemudian pindah ke sisi lain. Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan keseimbangan tetapi juga memperkuat otot-otot yang mendukung postur tubuh.
4. Yoga dan Pilates
Yoga dan Pilates adalah dua bentuk latihan yang sangat efektif dalam membangun otot-otot inti yang diperlukan untuk keseimbangan yang baik. Kedua praktik ini melibatkan gerakan yang membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot ini.
5. Jalan Kaki Tumit ke Jari Kaki
Berjalanlah perlahan dalam garis lurus, menyentuh tumit ke jari kaki kaki yang berlawanan saat Anda melangkah. Lakukan ini sekitar 20 langkah, gunakan dinding sebagai dukungan jika Anda merasa tidak stabil.
6. Angkat Kaki Belakang
Untuk memperkuat punggung bawah dan bokong, cobalah mengangkat kaki belakang Anda sambil berdiri tegak. Pegang kursi dan angkat satu kaki ke belakang tanpa membungkuk atau menunjuk dengan jari kaki Anda. Tahan posisi ini selama 1 detik. Lakukan ini 10-15 kali dengan satu kaki sebelum beralih ke kaki yang lain.
7. Latihan Lutut
Pegang bagian belakang kursi dengan satu kaki sedikit ditekuk, angkat kaki lainnya lurus ke belakang, kemudian tarik tumit Anda menuju bokong Anda. Tahan selama 1 detik sebelum perlahan menurunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi 10-15 kali dan kemudian ganti ke kaki yang lain.
8. Berdiri di Jari Kaki
Latihan ini, juga dikenal sebagai angkatan betis, dapat membantu memperkuat otot betis dan pergelangan kaki untuk dorongan keseimbangan. Pegang kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Angkat ke ujung jari kaki Anda dan tahan selama 1 detik sebelum menurunkan. Ulangi 10-15 kali. Istirahat, kemudian lakukan satu set lagi.
Untuk memperkuat otot kaki dan pelvis, praktikkan squat. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dengan jari kaki mengarah ke depan. Tekuk lutut Anda dan kirimkan bokong Anda ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk. Pertahankan berat badan Anda di tumit dan lengan Anda lurus ke depan atau di paha Anda. Angkat kembali dan ulangi 10 kali.
10. Langkah Samping
Meluncur ke samping menggunakan langkah-langkah kecil yang memindahkan kaki Anda terpisah dan kemudian bersama-sama. Lakukan ini bolak-balik di sebuah ruangan untuk menargetkan kedua sisi tubuh Anda. Gerakan ini membangun otot pinggul dan paha Anda.
11. Ekstensi Punggung
Berbaringlah di perut Anda dengan dahi menghadap lantai dan lengan di sisi Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Terus pandangan Anda ke bawah (melihat ke atas akan menegangkan leher Anda) saat Anda perlahan mengangkat kepala dan lengan Anda 1-2 inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik kemudian turunkan dengan lembut. Lakukan set dari 10 untuk memperkuat punggung dan tulang belakang Anda.
Memeriksa Keseimbangan Anda
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang seberapa kuat keseimbangan berdiri Anda, angkat satu kaki dan lihat berapa lama Anda dapat menahannya di sana. Untuk menguji keseimbangan tubuh Anda saat bergerak, coba berjalan seolah-olah Anda berada di atas tali seimbang selama 10 langkah dan lihat bagaimana Anda melakukannya. Latihan keseimbangan harus meningkatkan kedua pengukuran ini dari waktu ke waktu.
